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ホルモンバランスを6つの項目でチェック!!今実践すべきこと!自分でできる7つのケア

30代後半から分泌が乱れはじめ、45歳ごろには更年期へ

20代後半に分泌のピークに達する女性ホルモンは、その後、徐々に減少します。

変化を感じやすくなるのは、分泌が乱れやすくなる30代後半。

そして、いちばん大きなターニングポイントは、卵巣の働きが低下する45歳ごろです。

ホルモン分泌が大きくダウンし、ホルモンバランスが崩れた状態になるため、45〜55歳ごろの更年期(閉経をはさんだ約10年間)には、さまざまな不調が起こります。

自律神経の乱れを整え、45歳以降は、血行ケアをプラスする!

ホルモン分泌の指令を出す脳の視床下部には、自律神経を司る働きもあり、ホルモンと自律神経は相互に影響しあっています。

そのため、不規則な生活やストレスなdによって自律神経が乱れると、ホルモンの分泌に影響が及ぶことも。

30代後半で、イライラや落ち込み、肩こりなど、更年期のような不調を感じるケースは、自律神経の乱れが影響している可能性があります。

一方、40代半ばはホルモン量が本格的に低下し始める年齢です。

自律神経の乱れを整えるケアに加えて、代謝が落ちて疲れやだるさを感じやすくなるため、血行を高めることも心がけましょう。

ホルモンバランスを6つのポイントでチェック

ホルモンバランスチェック

女性ホルモンは、若い女性でもストレスなどが原因となって分泌が乱れることがあります。

下記6つの項目に当てはまる場合はホルモンバランスが乱れている可能性があります。

ほうっておかずに、今からケアを!

1.冷えやすくなった

女性ホルモンや自律神経のバランスが乱れると、血行が悪くなり、冷えやすくなります。
冷えからむくみにつながることも。

2.体重が増えた

女性ホルモンの乱れは代謝の低下を招いて、太りやすくなります。

とくに内臓脂肪がつきやすくなるので、メタボの心配が・・・

3.髪の毛がやせた、抜ける

髪の豊かさを保っているのは、女性ホルモンのエストロゲンの働きです。

ホルモンが乱れることで、髪の毛が細くなる、分け目が目立つなどのトラブルが起こってきます。

4.生理周期が短くなった、または生理の量が減った

生理の乱れはホルモンバランスの乱れのサインです。

なかでも周期や期間が短くなったり、量が減ったりすることが多いようです。

5.肌荒れが気になる

ホルモンバランスが崩れると、皮膚の新陳代謝も低下します。

また皮脂分泌が過剰になって、ニキビなどの肌荒れが生じることも。

6.年齢が45歳以上である

40代後半になると卵巣機能が低下し、女性ホルモンの分泌ががくんと減少します。

急な減少に体が追いつかず、さまざまな不調を感じるように。

1〜5に当てはまる場合でも、年齢が40代前半までなら、ホルモン分泌自体にはまだ問題がなく、自律神経の乱れがホルモンバランスの乱れを招いていることが大半です。

一方、40代後半になると、ホルモンの分泌そのものが大きく低下するkとおでバランスが崩れ、1〜5のような不調のほか、更年期症状が出やすくなります。

ホルモンバランスを乱さないために今やっておく3つの事

朝日を浴びる

体のリズムを整えて、自律神経のバランスをよくする

自律神経は、体を活動モードにする交感神経と、リラックスモードにする副交感神経がスムーズに切り替わることでバランスが保たれ、1日の体のリズムを作っています。

不規則な生活や睡眠不足などで体のリズムが崩れると、自律神経が乱れ、連動してホルモンバランスのためには、体のリズムを崩さないことが大切です。

ここに挙げたような生活習慣を実践して、体のリズムをきちんと整えましょう。


◯朝日をしっかり浴びる

朝起きたら、すぐに窓際にいって朝の光を浴びましょう。

夜間、優位になっていた副交感神経が、朝日を浴びることで、交感神経にスムーズに切り替わります。

また朝日を浴びることは、夜の睡眠の質を良くする効果もあります。

◯スマホは就寝の1時間前までに

スマホやパソコンの画面が発しているブルーライトは、交換神経を優位にする作用が大きいです。

夜寝る前にブルーライトを目にすると、副交感神経に切り替わりにくくなり、質のよい睡眠も防げてしまいます。

スマホやパソコンのチェックは、少なくとも就寝の1時間前までにすませましょう。

◯睡眠時間を確保する

睡眠不足になると脳が疲労して、視床下部うまく働かなくなってしまいます。

特に夜更かしはNGで、交感神経から副交感神経へ切り替わりにくくなり、自律神経が乱れて、ホルモンバランスに影響が出てしまう可能性も。

夜は早めにベッドに入り、できれば7時間の睡眠を。

1年に1回、婦人科検診を受ける

自分のホルモンバランスの状態を知って、体調管理に役立てるために、とくに気になる症状がなくても、1年に1回は婦人科検診を受けましょう。

加齢に伴い増えてくる子宮頸がんなどの早期発見にもつながります。

また、普段からかかりつけ医師を持っておくと、更年期症状が出たときにも相談しやすく、早めに有効な手が打てます。


生活を見直して、ホルモン分泌がスムーズに

極端なダイエットをしたり、インスタント食品や菓子パンで食事をすませたり、スナック菓子を食べ過ぎたりするのは、ホルモンバランスの面からもNGです。

女性ホルモンを作るのに必要な栄養素が不足したり、卵巣に悪影響を及ぼして、ホルモンが正常に分泌されにくくなってしまいます。

食事の基本はバランス良く食べる事です。

ホルモンバランスのためには次の2つに気をつけて。


◯スナック菓子や揚げ物を食べすぎない

油で揚げたスナック菓子や市販の揚げ物などのとりすぎは、酸化した油の摂取過多につながります。

酸化した油は体内で活性酸素を発生させて老化をまねき、卵巣の細胞にもダメージを与えることに。

つい気軽に食べがちなので、意識して食べる量や回数を減らして。

◯たんぱく質をしっかりとろう

女性ホルモンの原料として重要なたんぱく質は、毎食きちんととるようにしたいものです。

たんぱく質のおもな供給源である肉と魚は、どちらかに偏らないよう、1:1の割合でとるのが理想的です。

そのほか、卵や大豆製品、乳製品も満遍なくとるようにしましょう。

更年期症状がつらい時に自分でできる7つのこと

ヨガスクワット

40代半ばになって更年期症状が出てきても、慌てないで。

ちょっとしたセルフケアで和らぐはずです。

起こりやすい症状別に、対処法もご紹介。

血行を高めることが更年期の不調を和らげるポイント

更年期には、女性ホルモンの急低下の影響で、自律神経が乱れやすくなることから、血液循環が悪くなりがちです。

加えて、女性ホルモンのエストロゲンには血管をしなやかに保つ働きがあり、その減少によって血管が硬くなることも血行不良のもとに。

更年期の不調の多くは血流の悪さから起きているため、血行をよくすることがケアの基本です。

1.ホットフラッシュ

◯体を締め付けない、ゆったりした服装を

のぼせなどのホットフラッシュは、体の熱が上半身にたまったために起こるもの。

血行を高めて、体の熱のバランスを整えることが大切です。

体を締めつける服装は血液循環をさらに低下させてしまうので、ゆったりした服装がおすすめです。

下着も締め付けないものにしましょう。

◯足元はつねに温かく

更年期ののぼせは、「冷えのぼせ」。

下半身の冷えによって上半身に熱が集まりやすくなり、頭や顔がのぼせてしまいます。

上半身に熱をためないためには、下半身を冷やさないことが大切です。

レッグウォーマーやルームシューズなどを使用し、足もとをしっかり温めましょう。

2.疲れ・だるさ

◯ぬるめのお風呂で疲労物質を排出

疲労回復のためには、ぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。

38〜40℃のぬるめのお湯には、体をリラックスさせる副交感神経を優位にする作用があります。

また、筋肉の緊張をゆるめて血行を高めることで、体にたまった疲労物質の排出を促す効果も。

◯早めに休憩をとる

更年期には血行不良により、体の活動に必要な栄養素や酵素を運ぶ力も低下するため、体の回復力が低下しがちです。

疲れきってしまうと眠りの質も低下して、充分に睡眠をとっても疲れが抜けないということになります。

がんばりすぎず、早めに休養をとることを心がけましょう。

3.頭痛

緊張型頭痛は温め、偏頭痛は冷やして

頭の両側や後頭部が締め付けられうように痛む「緊張型頭痛」は、肩こりと同様に首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで起こります。

この場合は入用やホットパックなどで温めるのが正解です。

一方、おもに頭の片側がズキズキと痛む「偏頭痛」は、ホルモンの変動やストレスなどから起こりやすくなり、温めるのは逆効果です。

安静にして濡れタオルなどで頭を冷やすといいです。

4.イライラ・落ち込み

◯朝晩のアロマで気分スッキリ

アロマの香りは脳にダイレクトに伝わり、脳をリラックスさせて自律神経のバランスを整えてくれます。

基本的に好みの香りを選べばOKですが、朝はリフレッシュ効果があるグレープフルーツ、夜は鎮静・安眠作用のあるラベンダーなど、効能に合わせて使い分けるのもオススメです。

◯夢中になれるものを持ってときめく

スポーツや手芸など、大好きなことや集中できることを持つのは、メンタルの不調を和らげる手助けになります。

また、ときめくことにより、脳内で快感をもたらすドーパミンなどの神経伝達物質の分泌がアップします。

これらの物質には自律神経を安定させる働きがあるので、気持ちも穏やかに。

5.冷え

血管刺激スクワットで血行促進

手足の冷えの改善には、わきやまたの血管を刺激して血流を促すエクササイズが効果的です。

足を肩より少し広く開いて、ひざを曲げて腰をしっかり落とし、腕を体の斜め下に伸ばして、手を組みます。

そのまま、腰を揚げながら腕を頭上まで振り上げます。

その後、腕を下ろしながら元の姿勢に戻しましょう。

これを20回繰り返します。

6,肥満

水溶性食物繊維でメタボ予防

女性ホルモンのエストロゲンには内臓脂肪がつくのを抑える作用があるため、更年期に分泌が減ってくるとおなかまわりに脂肪がつきやすくなります。

メタボ予防のためにも、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれる、水溶性食物繊維を多く含む食材を積極的に取りましょう。

7.不眠

日中は活動的に過ごして、体温を上げましょう

人間は、朝から夕方にかけて体温が上がると体が活動的になり、夜に下がると眠気を感じます。

ホルモン分泌が低下して代謝が悪くなると、体温の高低差が少なくなるため、寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまいます。

日中は、なるべく体を動かして体温を上げ、体温さを大きくするように心がけましょう。

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